Jednoduché protažení před a po zátěži - strečink

Princip strečinku

Fáze

1.            Poloha:

Uvedení svalu do tahu a lehkého napětí.

2.            Stah svalu:

Zatnutí (stažení, kontrakce) svalu - bez pohybu v kloubech.

3.            Protažení svalu:

Protažení svalu spojené s vědomým uvolněním, relaxací svalového napětí. (V některých případech vynecháváme fázi 2.)

Strečink před zátěží

1.            Uvedení svalu do tahu.

2.            Zatnutí svalu cca 7 s.

3.            Protažení a uvolnění cca 7 s.

Cvičí se pouze do příjemných tahů. NESMÍ BOLET!!! Cílem je hlavně protažení svalu.

Strečink po zátěži

1.            Uvedení svalu do tahu.

2.            Zatnutí svalu cca 10 s.

3.            Protažení a uvolnění, vědomá relaxace svalového napětí, cca 10 s.

Čtyři opakování za sebou na každou svalovou skupinu. Cvičí se VELMI JEMNĚ, LEHCE, NESMÍ BOLET!!!

Cílem je hlavně uvolnění (relaxace) svalového napětí.

Strečink po zátěži je pouze doporučený.

Pokud jsou ale potíže (zatuhlý bolestivý sval, bolesti kloubu apod.), je strečink problémové oblasti po zátěži NUTNÝ a je dobré tento strečink provádět také ve dnech mimo trénink, klidně i 3-5x denně.

Efekt strečinku

Zlepšení výkonnosti.

Menší riziko úrazu a poškození pohybového aparátu.

Prevence přetrénování.

Prevence zkracování svalů a tuhnutí kloubů.

Zlepšení spojení mozek-sval, tzn. lepší uvědomování si těla, koordinace pohybů.

Po zátěži snížení bolestivosti svalů a zlepšení regenerace svalů.

Sportovní jednotka obecně

1.            Zahřátí (lehké rozcvičení, rozběhání) tzv. warm-up.

2.            Strečink.

3.            Zakroužení, rotace ve všech kloubech + provedení pro sport typických po?hybů s kontrolou správné techniky pohybu.

4.            Vlastní zátěž.

5.            Lehčí zátěž na zklidnění svalů (tzv. vyběhání, cool-down).

6.            Strečink po zátěži.

Sportujeme-li v teple nebo čekáme-li na uvolnění sportoviště, můžeme změnit pořadí bodů 1 a 2.

Co dělat při bolesti svalů při a po zátěži

Klidový režim, vyvarování se bolestivých pohybů.

Ledový nebo studený obklad při silných bolestech (10 min. led přes text 15 min. pauza - 3-4x opakovat).

Dostatek tekutin a iontů.

Na noc tableta analgetika, antipyretika (např. Ibuprofen, Ibalgin 400 m nebo Paralen 1 000 mg - 2 tbl.).

Zdroj: Kamil Ramík-Strečink, nakladatelství Grada